Soğuk Çorba Tercih Edin, Pideyi Sıcak Yemeyin!

Ramazan ayının bu yıl da sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle açlık süresi 17 saati buluyor. Ramazan ayında metabolizmamız, rutinin dışına çıkarak uzamış öğün aralıklarına adapte olmaya çalışıyor. Öğünlerde yanlış besinleri tercih etmek süreci daha da zorlaştırıyor ve halsizlik, yorgunluk, kilo artışı, baş ağrısı, hazımsızlık ve bayılmalar gibi problemlere yol açabiliyor. Tokluk süresini uzatarak su kaybını engelleyen bazı püf noktaları, Ramazan ayını daha sağlıklı bir şekilde geçirmenize yardımcı olacak. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı, oruç tutarken dikkat etmeniz gereken 15 önemli öneride bulundu…

1) İftariyelikleri dikkatli tüketin
Yaklaşık 17 saat süren açlık sonrası düşmüş kan şekeriniz ağzınıza attığınız ilk lokmayla yükselmeye başlıyor. Bu sırada ne kadar yediğinizi kontrol etmek zorlaşıyor. İftarda yemek öncesi başlangıç olarak sofraya konulan peynir, tereyağı, bal, sucuk gibi kahvaltılıklar yüksek kalorili oldukları ve çoğunlukla pideyle tüketildikleri için yüksek kalori alımına sebep olabiliyor. Ayrıca iftariyelik olarak tüketilen şarküteri ürünleri kolesterol ve doymuş yağ bakımından zengin oldukları için kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarabiliyor. Bu nedenle sofraya sadece bir çeşit kahvaltılık koymayı deneyin.

2) Soğuk çorba tercih edin
Çorba, hacmi nedeniyle midede doygunluk sağlayarak yeme hızınızı keseceği için başlangıç olarak çok iyi bir seçenek. Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle soğuk çorbaların hem ferahlatıcı etkisinden faydalanın, hem de iştahınızı kontrol altına alın.

3) Sofranızdan sebze, meyve ve tam tahıl eksik olmasın
Ramazan’da azalan öğün sayıları nedeniyle, öğünlerde tüketilen yiyecek miktarı da artıyor. Bu da beraberinde gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sorunlara yol açıyor. Sindirim sisteminizin bu düzene kolaylıkla adapte olabilmesi için meyve, sebze ve tam tahıl gibi bol posa içeren gıdaların tüketimini artırın.

KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTİR

4) Probiyotik yoğurt veya kefir tüketin
Ramazan’da öğün aralıklarının uzaması nedeniyle bağırsak hareketlerinde yavaşlama ve hazımsızlık oluşabiliyor. Bağırsakta yaşayan yararlı bakteriler, yani probiyotikler bağırsak hareketlerinin devam etmesini sağlıyor ve gaz ve şişkinlik gibi problemleri önlüyor. Öğünlerinizden birinde probiyotik yoğurt veya kefir tüketmeyi ihmal etmeyin.

5) Tatlı, ara öğününüz olsun
İftardan sonra hemen yemeğin üzerine tüketilen tatlı, kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltiyor ve kilo almanıza sebep oluyor. Bu nedenle tatlı yemek için iftarda ağzınıza ilk attığınız lokmanın üzerinden iki saat geçmesini bekleyin. Ayrıca kan şekerini hızla yükselten şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine daha yavaş yükselten sütlü olanlarını tercih edin veya meyve tüketin. Uzun süre açlık sonrası gelişen tatlı isteğinizi, bir-iki dilim karpuz ve bir ince dilim güllaç ile karşılayabilirsiniz.

UYKU HALİNE SEBEP OLUYOR

6) Meşrubatlar yerine şekersiz komposto tüketin
Hazır meyve suları ve meşrubatlar yüksek oranda şeker içerdikleri için günlük kalori alımınızı yükseltiyor. Bu da kilo artışına yol açabiliyor. Ayrıca bu içecekler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip sonrasında hızlı bir şekilde düşürüyor. Bu nedenle de açlık hissi oluşumuna ve uyku haline sebep olabiliyor. Ramazan’da içecek olarak meşrubatlar yerine şekersiz komposto-hoşaf tüketmek hem içeriğindeki meyvelerin vitamin-mineral içeriğinden faydalanmanızı sağlayacak, hem de gün içinde kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymanıza yardımcı olacaktır.

7) Sahurda protein tüketin
Oruç tutma süresinin 17 saati bulduğu ramazan ayı boyunca sahurda tok tutacak besinleri tercih etmeniz, gün boyunca daha az açlık hissetmenizi sağlar. Bu nedenle sahurda tokluk süresini uzatan protein içeriği yüksek yumurta, peynir, yoğurt, ayran ve kefir gibi besinlerden birini veya bir kaçını tercih edin.

8) Bol bol su için
Ramazan ayının sıcak havalara denk gelmesi nedeniyle gün içerisinde kaybettiğiniz su miktarı artıyor. Su tüketimi ise dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri. Bunun nedeni ise gün içinde yeterli su içmediğinizde vücudunuzun susuz kalması sonucunda; halsizlik, bayılmalar ile bilinç bulanıklığı gibi sorunların gelişebilmesi. Su kaybını yerine koyabilmek için iftar ve sahur arasında su, şekersiz komposto, maden suyu ve ayran gibi içecekler tüketmeyi asla ihmal etmeyin.

SAHURDA YUMURTA YİYİN

9) Haşlama, fırın veya ızgara pişirme yöntemlerini tercih edin
Sahur ve iftar arasında hiçbir şey tüketmiyor olmak sindirim sisteminizi yavaşlatacaktır. Dolayısıyla iftarda yüksek yağ içeren kızartma gibi pişirme yöntemlerini tercih etmeniz hazımsızlık problemlerine yol açıyor. Bunun yerine haşlama, fırın, ızgara veya buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini seçerek hazımsızlık problemlerinden korunabilirsiniz.

10) Sahura kalkmadan olmaz
Sahura kalkmadan oruç tutulduğunda zaten uzun olan açlık süresinin daha da uzaması sonucunda; metabolizma hızı düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ile konsantrasyon bozuklukları gelişebiliyor. Bu yüzden sahura mutlaka kalkın, sizi gün boyu tok tutacak ve yeniden uykuya dalmanızı kolaylaştıracak yumurta, tam buğday ekmeği, peynir, domates, salatalık gibi hafif yiyeceklerle sahur yapın ve bol su tüketin.

11) Çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırın
Çay ve kahve diüretik etkiye sahiptir, yani böbreklerde oluşturdukları yük ile vücuttan fazla su kaybına neden olur. Sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayı boyunca su kaybını minimuma indirmek için vücuttan su kaybına yol açan çay ve kahve gibi içecekler yerine ayran, az şekerli komposto ve maden suyu gibi içecekler tüketin.

12) Pideyi sıcak yemeyin
Pide, Ramazan ayında sofraların vazgeçilmezi olsa da, beyaz undan yapıldığı için kan şekerini yükseltiyor. Ayrıca tok tutma süresi tam buğday veya çavdar ekmeğine göre çok daha kısa. Bu nedenle sahurda pide yerine tam buğday, çavdar gibi esmer ekmek türlerini tercih edin. İftarda ise avuç içi kadar pide tüketmek yeterli. Pide yerken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da sıcaklığı. Pide sıcak olarak tüketildiğinde kuşkusuz daha cazip hale geliyor ve yenilen miktar artıyor. Ayrıca sıcak pide hazım problemlerini de beraber getiriyor. Hazım problemi yaşamamak için pideyi sıcak olarak tüketmemelisiniz.

HURMANIN YANINDA CEVİZ DE OLSUN

13) Ramazanda iki ana öğün yapın
Ramazan’da iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün yapmalısınız. Sahura kalkmadığınızda açlık süreniz uzuyor ve safra kesesi, karaciğer, mide gibi organlar bu durumdan olumsuz etkileniyor. Ayrıca uyku saatinize göre iki ana öğün arasına bir veya iki ara öğün eklemelisiniz. İlk ara öğününüz iftardan iki saat sonra olsun ve bu ara öğünde hafif bir sütlü tatlı veya taze meyve tercih edin. Eğer çok geç uyuyorsanız ilk ara öğünden sonra ikinci bir ara öğün daha yapabilirsiniz.

14) Hurmayı tatlı niyetine tüketin
Ramazan ayında sıklıkla tüketilen hurma; lif, vitamin ve minerallerden zengin olması sebebi ile oldukça sağlıklı. Orucu hurma ile açmak düşmüş kan şekerini yükseltmek için iyi bir seçenek. Ancak şeker oranının yüksek olması sebebi ile aşırı tüketiminden kaçının. Üç adet kuru hurma, bir porsiyon meyveye eş değer. Üç adet kuru hurmayı haftada bir-iki defa iftardan iki saat sonra yanında ceviz, fındık veya bademle tatlı niyetine tüketin.